うつとオメガ３
サプリをいろいろと摂っています。そんな中、今注目しているのはオメガ３です。どうやらうつに効果があるらしいのです。
オメガ３とは
必須脂肪酸にはオメガ３系といわれるものとオメガ６系といわれるものがあります。オメガ３系脂肪酸にはαリノレン酸、DHA、EPAなどが挙げられます。なんとなく想像つきますが魚に多く含まれているものです。またえごま油、シソ油などもオメガ３系脂肪酸です。オメガ６系の脂肪酸はリノール酸などで一般的な油はこちらになります。ごま油やサラダ油などが該当します。
ココナッツオイル、肉、オリーブオイルなどはいずれにも該当しないものとなります。
オメガ３系の抗うつ効果
第１０５回日本精神神経学会では、うつに対してオメガ３系脂肪酸が有効性が示されたとのことです。またキングスカレッジの実験研究ではEPAやDHAを三週間摂取してもらうことでうつ病寛解レベルまで改善した患者が半分近くいたそうです。
炎症を抑えることでうつがよくなるという考え方があるようですが、詳細は今後の研究を待つ必要があります。とはいえ、炎症を抑えるだけでもすばらしいです。
副腎疲労の改善
体内に炎症が生じていると副腎からコルチゾールが産出され、やがては副腎疲労になることが最近言われています。副腎疲労が起こす症状にはうつ症状や疲労感があり、うつ病の患者の中には相当数の副腎疲労によるうつ症状の方がいるという意見もあります。
そんな副腎疲労は体内炎症を抑えることが重要であるため、オメガ３系脂肪酸で炎症を抑えることはとても理にかなっています。またオメガ３系脂肪酸は特に腸の炎症に効果を有するため、おなかの調子が悪い方にはぜひ取ってほしい食材となります。
オメガ3の摂り方で考え中
そんな効果のあるオメガ3ですが、どのように摂るかで考えています。
まずサプリで摂る方法があります。これまでも栄養をサプリで摂ってきたので馴染みのある方法です。一番はこの方法ですね。
次にオイルで摂ることもあると思います。例えばアマニ油です。ただ普段使いには少し難しそうです。場所をとるのも難点です。
こうしてみるとうつ病のためにはオメガ3の脂肪酸を摂ることがとても大事です。特にキングスカレッジの研究では寛解レベルに回復した人が半分以上も出たのは心強いですね。
まだ決めかねてますがサプリメントでとろうかな。これで寛解になったらすごくラッキーですし、副腎疲労の点からもオメガ3はおすすめです。
ビタミンEを摂りたい
サプリメントはいろいろと摂っています。大体白いカプセルに入っているものが多いです。しかし黄色いものもあります。今回のビタミンEはまさにその黄色いソフトジェルなサプリメントで摂っています。
ビタミンEとは
ビタミンEとは脂溶性のビタミンで、抗酸化作用が強い特徴があります。また血流を改善して動脈硬化や血栓を防ぐといった働きがあり、若返りのビタミンと言われることも。血流改善から皮膚の新陳代謝にも効果があるビタミンです。
ビタミンEが不足することはあまりなく、その場合はなんらかの病気が疑われます。ビタミンEが不足すると感覚喪失、運動制御の喪失、視力障害などが出ることがあります。
ビタミンEが含まれる食材
ビタミンEは植物油に含まれています。紅花油、ひまわり油などです。またナッツや種もビタミンEがあります。
それ以外には緑黄色野菜に含まれます。緑黄色野菜は健康にいいと言われますので多めにとりたいですね。
鉄サプリとの競合
うつ病に良いとされる鉄ですが、ビタミンEとの関係には注意が必要です。この２つを同時にとってしまうとビタミンEが酸化して効果を失うとか。
ですので朝にビタミンE、夜に鉄というように時間を分けて摂るといいでしょう。
実際にどれくらい摂っているか
ビタミンEの単位としてはαトコフェロールというものが使われています。1日の目安量は5.0mgから6.0mg程度です。上限量は700mgから900mgとされておりある程度多めにとっても大丈夫です。
脂溶性ビタミンということで過剰症の心配をする向きもありますが、輸送たんぱく質でその吸収量が調節されるのであまり心配されなくても良いと思います。
今現在、私が摂っている量は400mgです。目安量を大きく上回るものですが上限以下なので心配しておりません。
ビタミンEですが現実に食事だけでとるのは難しいと思いサプリメントで摂っています。これで血流改善してうつが良くなることを楽しみにしています。
うつに良い食べ物
うつになってから食べ物も意識するようになりました。基本は高タンパクな食生活です。糖質も少なめです。
具体的な良いとされる食材について調べてみました。
ヨーグルト
お腹に優しいとされるヨーグルト。トリプトファンもあるので睡眠にもいいですね。
ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌があるので、腸内フローラを改善する働きがあります。脳腸相関と言われるように腸が健康だと脳も健康になるのだとか。
またヨーグルトを毎食食べていると、うつ病発症リスクが下がるとされています。再発防止にもいいですね。
ですのでヨーグルトはうつにいいと思います。
バナナ
バナナにはトリプトファンが含まれています。トリプトファンはセロトニン生成に関わるのでうつに良いと考えられます。ただしバナナに含まれるトリプトファンは必ずしも多いものではないので過度な期待は禁物。食べすぎも注意です。
他にもマグネシウムやビタミンB6と言った成分もあるので併せてとれるのはいいですね。
フルーツだから気軽にとれるのも助かります！
納豆
納豆も発酵食品なのでヨーグルトと同じく腸内フローラに役立つと考えられます。さらに納豆にはＬＨジペプチドという成分が脳内ミクログリアの活性化を抑える働きをするとか。脳内ミクログリアというのはうつ病の原因仮説のひとつ、炎症に関係するのでこれは期待できます。
マウスの実験ではストレス軽減も確認されたそうなので、納豆は積極的にとりたいです。
納豆は食事に追加しやすい食材です。あくまでもご飯に添えるイメージ。ですので毎日摂ることも難しくないですね。お財布に優しいのもポイント高いです。
ほうれん草やレバー
鉄分を含むこれらの食べ物はうつを軽減できる可能性があります。鉄はセロトニンの生成につながるので、鉄分を補給することが重要と考えられるからです。
貧血がある方は特に鉄が不足しているのでとりたい食品ですね。特に女性の方は不足しがちなので積極的に意識しましょう。
ごま
昔から健康に良いとされるごま。抗酸化作用に疲労回復も期待できるので嬉しいところ。
またビタミンEがあります。血流活性化するため脳の機能回復もできるでしょうか。うつ病は脳の機能が落ちている状態なので、血流回復は役立ちそうです。
ごまはスプーン一杯程度を取るのが良いそう。それほどクセがあるわけではないので食事でもおやつがわりに食べてもいいですね。
個人的に一押しは納豆です。ミクログリアの活性化を抑えるのなら直接うつにいい感じがしますよね。納豆を毎日とりたいと思います。
寝つきを良くする方法
寝つきがかなり悪いタイプです。子どもの頃からそうでしたが、うつ発症前にひどくなりました。先日も寝付けず3時くらいまで起きてしまいました。
そんな中、寝つきを良くする方法をいろいろ調べたのでまとめてたいと思います。
夕食のご飯
ついダイエットを考えると炭水化物は抜きがちです。特に夜はもう寝るだけと思い、ますます排除してしまうかもしれません。
しかし確かに寝るだけかもしれませんが、次の朝食までは10時間以上あるでしょう。その意味では食べ過ぎないほどであれば、むしろ炭水化物をとった方がいいのです。
夕食に炭水化物を摂るとセロトニンやインシュリンが分泌されて眠りやすくなるという話もあります。就寝時間まで2時間以上空けるのがコツです。
炭水化物を敵視しないで、夕食にご飯を食べましょう。ちなみに小麦はやめた方がいいのでパンや麺類は控えましょう。
乳製品
寝る前のホットミルクというのは昔から言われていますよね。あれはトリプトファンやカルシウムを摂ることで眠りにつけやすくすると言われています。
でも寝る直前では胃の負担になるという説も。ですので夕食の際に牛乳を飲むとかヨーグルトを摂るとかがおすすめです。
私はデザートにヨーグルトをとっています。お腹の調子も良くしてくれますしおすすめですよ。
ナイアシン
寝る前にナイアシンを摂るといいと思います。もちろんフラッシュしてしまうと眠れないですが、そうでなければ効果的です。
ナイアシンは体内ではトリプトファンから合成されます。ここでナイアシン不足があるとするとトリプトファンが使われます。するとセロトニンが減少してしまうのです。
そのためナイアシンをきちんと補給してやることで体内のセロトニン濃度を一定にすることができると考えられます。セロトニンは幸せホルモンと言われるくらいなのであった方が睡眠の質が高まりそうですよね。
私は寝る前に1000mgのナイアシンをとっています。
呼吸法
深い呼吸が睡眠につながりやすいのは想像つきやすいですがやり方のイメージが分かりにくいですよね。そんなときに試しているのが4-7-8呼吸法です。
4-7-8呼吸法とは、鼻で息を4秒で吸い、7秒止めて、口から8秒かけて吐き出す呼吸法を言います。この呼吸法は安部元総理も実践していたと言われるもので米国より伝わるものです。
呼吸に集中するのは瞑想やマインドフルネスでも言われていますよね。雑念を払えるメリットがあります。こちらの呼吸法も集中することで60秒で寝付けると評判の方法です。
まだ私は未熟なためか60秒で寝付くことはできていません。でもシンプルな方法なので気負わずに取り組んでみたいと思います。
感覚を口に出して確認する方法
こちらは今感じていることを口に出していく方法です。これもやり方はシンプルです。
まず目で見えるものを３つ確認して、口に出して「〇〇が見える」「〇〇が見える」「〇〇が見える」という。
次に聞こえるものを3つ確認して、口に出して「〇〇が聞こえる」「〇〇が聞こえる」「〇〇が聞こえる」という。
最後に肌で感じるものを3つ確認して、口に出して「〇〇が感じられる」「〇〇が感じられる」「〇〇が感じられる」という。
また見えるもの、聞こえるもの、感じるものについて2つずつ確認していく。
最後は1つずつ確認していく。
途中で目を閉じたら目で見えるものは確認しない。
このような方法です。わかりやすいですよね。今あるものに注目するのはマインドフルネスにつながると思っています。
今のところまだ全部をできているわけではありません。こちらで紹介したものを全部取り組めばスムーズに寝付けるとものと思ってます。これからが楽しみです。
ベンゾジアゼピンの減薬
ベンゾジアゼピン系の薬を飲んでいます。しかしこれを減薬したいと思っています。
ここではベンゾジアゼピン系の薬とその減薬について簡単にまとめたいと思います。
ベンゾジアゼピン系の薬とは
ベンゾジアゼピン骨格を持つ持つお薬で、ベンゾジアゼピン受容体に働きかけ、GABAの神経作用を促し、リラックスすることが言われています。薬の種類も多く睡眠薬や抗不安薬など幅広く用いられています。
ベンゾのデメリット
ベンゾ系薬剤は気軽に処方される一方、使用していると耐性がついてしまい、やがては依存する依存性があると言われています。また使用し続けると辞めるときに強い離脱症状が出ることもあります。さらに怖いのは使用しているだけで離脱症状が出る常用量離脱ということもあります。
ベンゾの離脱症状は回復に時間がかかることも多く、とても怖いものです。
ベンゾジアゼピンの減薬方法
このように怖いベンゾ系ですが減薬する場合には少しずつ行うのが鉄則とされています。ついつい焦って一気断薬したいところですが、強い離脱症状が出る可能性が高いです。
少しずつ減薬というとどの程度か気になります、これは人によっては1％以下の単位で減薬していくこともあるのです。それくらい慎重に対応していく必要があります。
そのような減薬においては粉薬であれば重量で調節する方法や、水溶液に溶かし希釈化して調節する方法があります。
飲んでいるベンゾ系薬剤と減薬状況
私が今飲んでいるベンゾは、
の三種類になります。このうちマイスリーは非ベンゾジアゼピン系と言われるもので少し異なりますが、依存がある点や離脱がある点では同じと言えます。
そして厳密にいうと、サイレースは断薬して2週間経過したところです。またセルシンは頓服的に使用するだけです。ですので減薬はマイスリーだけとなります。
マイスリーは今、1錠5mgを服用しています。これを歯で砕いて10％程度ずつ減薬していくのが目標です。
起きている離脱症状
今起きている離脱症状として、まず反跳性不眠が挙げられます。
反跳性不眠とは薬をやめたためにその反動で眠れなくなることを言います。私の場合、特に入眠に影響が生じてきています。なかなか寝付けずそのまま午前0時を迎えることもあります。ひどい人だと全く眠れないということもあるのでまだマシな方ですが、それでも眠れずに横になるだけというのはきついものがあります。
他に離脱症状かなと思われるものとして焦燥感があります。飲んだか落ち着かずソワソワしてしまうのです。ゆっくり座ることもできず立ち上がってウロウロするなどの行為が出ています。
離脱症状はいつか治るはずというのを信じて待つばかりです。
このようにベンゾジアゼピン系の薬はやめるのも一苦労です。しかも私は経験してないですが常用量離脱という、使用していても生じる離脱症状もあります。
ですので極力、ベンゾジアゼピン系の薬は服用しないように気をつけましょう。
TMSで効果があったかも
TMSをうつ治療のために受けています。今回、明らかに変化があったのでそれについて書いてみようと思います。ただTMSの影響なのかわからないのです。
TMSの受けるときのコツで効果に影響しそうなもの
．頭を電極と反対の位置に少しずれてセット
最初に座って頭の位置をセットします。その場合に電極から少し反対側にずれてセットしておくことがいいと思います。
TMSの最中、どうしてもすこしずつ電極が外側にずれていってしまいます。そこで頭を少し電極側にずらしながら受ければ継続的に刺激を受け続けることが可能です。
この辺りは人によるのかもしれませんが、その都度、担当の方に電極の位置修正をお願いするのが煩雑でした。そこで私は最初から少し反対にずれて頭をセットし、徐々に電極側に頭をずらしていくことで常に刺激を受けるという方法を編み出したのです。
この方法を気付いたのが最近なので、このTMSの受け方をしたのは数回だけです。もちろんそんなに密着しなくてもTMSは効果を発揮すると思いますが、より効果を高める方法という意味合いです。
TMSをした後の大きな変化
１．頭がクリアになった
治療直後は頭がずきずき痛むのですが、10分もすると頭がすっきりとしてきました。脳にかかっていた霧が晴れたような感じがします。最初は痛みがなくなったことをすっきりしたと感じているのかなと思ったのですが、時間が経つとそうではないとわかりました。頭自体がクリアになったといえるのです。
その結果、思考がスムーズになります。以前の頭の働きはこうであったのかと感動するくらいです。
２．前向きになった
うつ状態なので落ち込んでいる、もしくは少し後ろ向きな思考状態が多かったです。しかし今回のTMSが終わるとなぜか前向きなエネルギーが満ちてきました。歩く足取りも随分と力強いものになっています。
これは頭がクリアになったことと関係があるのかもしれません。クリアになったので見通しよく考えられるようになったという可能性があります。
３．発声が大きくなった
前向きになったことと関連しますが、声の大きさが大きくなりました。うつになってからというと声が小さくて聞き取りずらい発声しかできませんでした。大きくしようとして金切り声のような声になってしまうことも。
それがTMSを受けてからは前向きになり、声も出しやすくなっています。声の出しやすさは脳機能と直接関係はなさそうなのに不思議です。もしかするとBスポット治療の効果が突然出たのでは、と思うくらいの変化でした。
TMSの効果が出るタイミング
TMSについてどのくらいで効果がでるのかと聞いてみたところ、多くの人は短時間のうちに効果が出るそうです。遅くても翌日くらいには。
ですので１週間後に今日受けたTMSの効果が出るということは考えにくいとおもえばいいでしょう。裏を返すと数日内に効果を実感できなければTMSは合わなかったということなのかと思います。
治験でのTMS
私は今回のTMSを治験の仕組みを使って受けています。臨床研究の一環という形で、私のデータが匿名で活用されます。
治験を選んだのには次のような理由があります。
費用負担がないこと
治験という研究なので、TMS治療にかかる費用負担はありません。こちらの負担は交通費程度であり、治験の謝礼が数万円もらえることから損はしないと思っています。また治験で検査も行いますが、検査費用もかからないものとなっています。
信頼感があること
クリニックでもTMSは受けられますが、その品質はバラバラではないかと思います。治験の仕組みなので一定のレベルに達した大学病院の提携クリニックにて治療を受けられたので安心感がありました。
スムーズに受けられた
保険診療で大学病院にて受けるとなると半年以上かかると言われてしまいました。うつの中、半年も待つのは厳しいものがあります。治験の場合、およそ二ヶ月程度で治療開始となりました。
特に大きいのは無料というところでしょうか。自由診療ならスピード感は変わらないでしょうが、お金の負担がないのは大きいです。
朝散歩でうつの改善
ここ最近は朝に散歩をする朝散歩を実践しています。単なる散歩ですがうつにおいては大きな意味を持つと感じてます。実践している方も少なくないとか。
そんな朝散歩について気づいたことをまとめてみます。
朝散歩って
朝散歩とは文字どおり朝に行う散歩のことです。長さは人によるようですが15分程度から1時間くらいまで大分違いがあります。歩く速度は特に決まっておらず、少し早足にしてもいいし、のんびり歩くことも良いでしょう。
時間帯としては朝食前の早朝でもいいですし、その後の10時位までであれば効果があるようです。最近は朝活、モーニングルーティンという言葉でまたお馴染みですね。
朝散歩の効果
朝散歩の効果として大きく３つのことが挙げられます。
1.セロトニンの分泌と睡眠改善
朝日を浴びることでセロトニンの分泌を活性化させます。セロトニンは幸せホルモンと言われていますのでメンタルの安定に役立つと考えられます。
また朝にセロトニンが分泌されると夜にメラトニンが生成されるといいます。メラトニンは睡眠に重要な役割を果たします。ちょうど朝にセロトニン分泌だと夜にメラトニンでリズムも合います。したがって朝散歩で睡眠も改善できるのです。
2.ビタミンDの生成
骨を丈夫にするとともにメンタル安定にも役立つビタミンDは紫外線を浴びることで生成されます。骨粗鬆症が気になる人には大事ですね。長時間浴びる必要はなく、朝散歩程度の時間で十分に生成できます。
朝散歩することで骨にも役立つのです。
3.起床リズムが整う
特にうつの方は起床が難しいことが少なくありません。気づけば昼過ぎになってしまい自己嫌悪になることもあります。朝早く起きたとしても次の日には起きられないといった不安定なこともあります。
朝散歩を朝のルーティンに取り込むと起床リズムが生まれます。必然的に朝に起きるようになるのです。したがって朝散歩が起床リズムを整えているといえるでしょう。
効果的な朝散歩のポイント
朝散歩をする際にもより効果を高めた方が嬉しいですよね。次のようなことに注意すればもっと朝散歩から効果を得られますよ。
1.起床直後の散歩
一般的には起床後1時間以内の散歩が効果的と言われていますが、さらに押し進めて起床直後の散歩を推します。朝早いうちの散歩が夜のメラトニン生成に関係するため、起床後1時間以内と言われます。それに加えて散歩という軽い運動をすることで心身を活性化するという意味で起床直後の散歩がおすすめです。
2.テンポ良く散歩
のんびり散歩するのも楽しいですが、朝散歩の効果を高めるにはテンポ良く歩くことがいいでしょう。セロトニン分泌にはリズムが大事です。テンポ良く歩くことでセロトニンの分泌を活性化することができます。
また心身のリフレッシュという意味でもテンポ良く歩くのは気持ちいいですね。
3.マインドフルネス散歩
散歩中に今ここに意識を集中させるマインドフルネスを行うと良いと思います。歩くリズム、足の裏の感触、移ろう景色など五感を意識しながら散歩すると散歩の効果も高まります。
足の動きに合わせて右左、1、２などのように心で数えながら進めるのも良いでしょう。
朝散歩を実際にしてみて
緩やかに朝散歩を開始して1ヶ月が経ちました。暑い日も雨の日も散歩を続けています。そうすることで確かに生活のリズムが整ってきたなと感じるようになりました。
また朝から活動しているので、午前中もそのまま活動することがスムーズになっています。これがうつにとってプラスに働き、改善しているものと感じられます。
朝散歩のデメリット
朝散歩にもデメリットがあるかなとおもったのですが、あまり大きなものは思い当たりませんでした。ただ毎朝散歩としてしまうと強迫観念にとらわれる可能性があることが考えられます。この点はある程度の柔軟性を持った運用を行うことでカバーできるでしょう。
朝散歩は気軽に始められてデメリットも少ないいい習慣です。
ぜひ、試してみるといいと思います！
