寝つきを良くする方法 - 健康のためならしねぬ！

寝つきがかなり悪いタイプです。子どもの頃からそうでしたが、うつ発症前にひどくなりました。先日も寝付けず3時くらいまで起きてしまいました。

そんな中、寝つきを良くする方法をいろいろ調べたのでまとめてたいと思います。

ついダイエットを考えると炭水化物は抜きがちです。特に夜はもう寝るだけと思い、ますます排除してしまうかもしれません。

しかし確かに寝るだけかもしれませんが、次の朝食までは10時間以上あるでしょう。その意味では食べ過ぎないほどであれば、むしろ炭水化物をとった方がいいのです。

夕食に炭水化物を摂るとセロトニンやインシュリンが分泌されて眠りやすくなるという話もあります。就寝時間まで2時間以上空けるのがコツです。

炭水化物を敵視しないで、夕食にご飯を食べましょう。ちなみに小麦はやめた方がいいのでパンや麺類は控えましょう。

寝る前のホットミルクというのは昔から言われていますよね。あれはトリプトファンやカルシウムを摂ることで眠りにつけやすくすると言われています。

でも寝る直前では胃の負担になるという説も。ですので夕食の際に牛乳を飲むとかヨーグルトを摂るとかがおすすめです。

私はデザートにヨーグルトをとっています。お腹の調子も良くしてくれますしおすすめですよ。

寝る前にナイアシンを摂るといいと思います。もちろんフラッシュしてしまうと眠れないですが、そうでなければ効果的です。

ナイアシンは体内ではトリプトファンから合成されます。ここでナイアシン不足があるとするとトリプトファンが使われます。するとセロトニンが減少してしまうのです。

そのためナイアシンをきちんと補給してやることで体内のセロトニン濃度を一定にすることができると考えられます。セロトニンは幸せホルモンと言われるくらいなのであった方が睡眠の質が高まりそうですよね。

私は寝る前に1000mgのナイアシンをとっています。

深い呼吸が睡眠につながりやすいのは想像つきやすいですがやり方のイメージが分かりにくいですよね。そんなときに試しているのが4-7-8呼吸法です。

4-7-8呼吸法とは、鼻で息を4秒で吸い、7秒止めて、口から8秒かけて吐き出す呼吸法を言います。この呼吸法は安部元総理も実践していたと言われるもので米国より伝わるものです。

呼吸に集中するのは瞑想やマインドフルネスでも言われていますよね。雑念を払えるメリットがあります。こちらの呼吸法も集中することで60秒で寝付けると評判の方法です。

まだ私は未熟なためか60秒で寝付くことはできていません。でもシンプルな方法なので気負わずに取り組んでみたいと思います。

こちらは今感じていることを口に出していく方法です。これもやり方はシンプルです。

まず目で見えるものを３つ確認して、口に出して「〇〇が見える」「〇〇が見える」「〇〇が見える」という。

次に聞こえるものを3つ確認して、口に出して「〇〇が聞こえる」「〇〇が聞こえる」「〇〇が聞こえる」という。

最後に肌で感じるものを3つ確認して、口に出して「〇〇が感じられる」「〇〇が感じられる」「〇〇が感じられる」という。

また見えるもの、聞こえるもの、感じるものについて2つずつ確認していく。

最後は1つずつ確認していく。

途中で目を閉じたら目で見えるものは確認しない。

このような方法です。わかりやすいですよね。今あるものに注目するのはマインドフルネスにつながると思っています。

今のところまだ全部をできているわけではありません。こちらで紹介したものを全部取り組めばスムーズに寝付けるとものと思ってます。これからが楽しみです。